S’il y a bien une zone souvent moins développée chez les pratiquants de musculation, c’est bien le haut des pecs ! Alors comment développer ce fameux haut des pecs en salle de musculation ? Tu vas découvrir ci-dessous 3 exercices à ajouter dans tes séances et comment les réaliser.
Les 3 exercices à absolument ajouter pour développer le haut des pecs.
Développé incliné aux haltères
Le développé incliné est un excellent exercice pour développer le haut des pecs ! Il faut cependant faire attention à ne pas justement trop incliner le banc, maximum à 30°, sinon quoi ? Trop incliner le banc aura tendance à faire intervenir la portion antérieur de tes épaules en priorité, on perd donc tout intérêt à le faire pour le haut des pectoraux. Comment exécuter le développé incliné aux haltères ? Tu dois faire attention à 3 points clés, le premier est de toujours ressortir les pectoraux en imaginant coincer un crayon entre tes omoplates, le deuxième est de ne pas faire partir tes coudes trop vers l’extérieur en bas du mouvement (encore une fois, risque de blessure aux épaules), le troisième est de garder un mouvement convergent sans pour autant faire toucher les haltères en haut du mouvement ! Cet exercice travaillera de façon optimale le pectoral, les bras (triceps), et légèrement les épaules, les muscles principaux du haut du corps.
Développé incliné à la smith machine
Petite variante de l’exercice d’avant mais qui est très importante ! Pourquoi ? Elle permet tout simplement de favoriser le travail en hypertrophie grâce aux techniques d’intensifications qu’on peut mettre en place avec. Ce sera pas exemple beaucoup plus facile de réaliser des reps avec une longue phase excentrique, des reps en double contraction,.. Elle a aussi l’avantage (comme la variante aux haltères) d’être sécurisante, il suffit de raccrocher la barre avec un mouvement de poignet lorsque tu n’en peux plus, aucun risque de te retrouver avec une barre olympique sur la gorge en fin de série.
Ecarté aux poulies basses
L’écarté aux poulies basses est quant à lui un exercice d’isolation ! C’est-à-dire qu’il sera intéressant en fin de séance pour bien isoler le haut des pecs et éviter l’intervention des muscles épaules et bras, ou alors en début de séance pour de l’activation. Veille à cet exo de ne pas mettre les poulie tout en bas au risque encore une fois de trop faire intervenir tes épaules, essaye plutôt de les placer au niveau de tes genoux. En haut du mouvement, ne cherche pas à faire toucher tes mains, cherche plutôt à faire toucher tes coudes, cela aura un meilleur impact sur la contraction de tes pecs. Tu feras sur cet exercice des séries plus longues avec des temps de repos plus courts. Par exemple, des séries de 15-20 reps avec 1 minute de repos.
Sans matériel
Si tu n’as pas le matériel de musculation nécessaire, par exemple à la maison, la meilleure alternative sont les pompes déclinées ! Il te suffit d’élever tes pieds, plus tes pieds seront en hauteur, plus ce seront tes épaules qui travailleront. Tu peux commencer par les effectuer aux poids du corps. Si cela devient trop facile, ajoute du tempo en restant par exemple quelques secondes en position basse où ta poitrine est contre le sol avant de remonter. Si tu rapproches tes mains l’une de l’autre en prise serrée, ce seront tes bras et plus précisément tes triceps qui prendront le relais, le muscle des épaules interviendra également.
Combien de répétitions/séries pour développer le haut des pecs ?
En musculation, pour un développement optimal des pectoraux, tu vas réaliser des séries de longueurs différentes pour chaque exercice. Pour ton premier exercice (ici le développé incliné aux haltères), tu vas chercher à faire 4 séries entre 6 et 8 répétitions avec au minimum 2 minutes de repos. Pour le deuxième exercice (développé incliné à la smith machine), tu vas plutôt essayer de faire 4 série entre 10 et 12 répétitions, tu peux utiliser une technique d’intensification différente pour chaque série avec 1 minute 30 entre chaque. Enfin, pour les écartés poulies basses, tu vas faire 3 séries de 15 à 20 répétitions avec seulement 1 minute de repos. En travaillant de la sorte, tu vas travailler tous tes types de fibres musculaires ce qui ne sera que bénéfique pour ta croissance musculaire.
Les erreurs à éviter pour développer le haut de ses pecs.
Il est important de comprendre les erreurs courantes à éviter lors de l’entraînement du haut des pectoraux pour maximiser les résultats et éviter les blessures. L’une des erreurs les plus courantes est de ne pas cibler suffisamment le haut des pecs lors de l’entraînement. Beaucoup de gens se concentrent uniquement sur les mouvements de poussé comme les dips, le développé couché,.. qui ne ciblent pas spécifiquement le haut des pectoraux. Il est important d’inclure des exercices tels que le développé incliné, les écartés poulies basses,.. pour cibler les pectoraux supérieurs.
Une autre erreur courante est de ne pas utiliser assez de charge pour stimuler la croissance musculaire. Les pectoraux sont des muscles importants et il est nécessaire de les stimuler avec des charges suffisamment lourdes pour provoquer une adaptation. Il est également important de varier les charges et les séries pour continuer à progresser, éviter la stagnation et bien muscler son haut de pecs.
Il est également commun de ne pas respecter les bonnes formes d’exécution lors de l’entraînement des pectoraux. Cela peut entraîner des blessures et réduire l’efficacité des exercices. Il est important de se concentrer sur les mouvements corrects.
Conclusion
En conclusion, pour muscler efficacement le haut de ses pectoraux, il est important de comprendre les mouvements de base tels que les pompes, le développé incliné qui ciblent spécifiquement le haut des pectoraux. Il est également important d’utiliser des charges suffisamment lourdes pour stimuler la croissance musculaire et de varier les séries pour éviter la stagnation. Il est également essentiel de respecter les bonnes formes d’exécution pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
En somme, pour muscler efficacement le haut de ses pectoraux, il est important d’intégrer les meilleurs exercices ciblant spécifiquement le muscle / faisceaux pectoral dans un programme d’entraînement complet, d’utiliser des charges suffisamment lourdes, de respecter les bonnes formes d’exécution.
