Tu veux développer tes pectoraux à la maison et sans matériel ? Tu es au bon endroit ! A la fin de cet article, tu connaîtras les meilleurs exercices pectoraux à faire à la maison !
Comment travailler les pectoraux ?
Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre comment travailler ses pecs. Tes pectoraux comportent 3 faisceaux qu’on va vulgairement appeler haut de pecs, milieu de pecs et bas de pecs. Voici donc les 3 exercices à réaliser afin de bien travailler chacun de ces faisceaux !
Travailler le haut de pecs.
Pour travailler le haut de pecs, tu vas commencer ta séance avec des pompes déclinées ! Le principe est simple, réaliser une pompe avec la particularité d’avoir les pieds surélevés. Comment te positionner ? Tu vas placer tes mains largeur de tes épaules voire légèrement plus large. Une fois fait, il ne te reste plus qu’à placer tes pieds, tu peux utiliser une chaise ou encore ton canapé si tu t’entraines sans baskets. Sache que plus tes pieds sont en hauteur, plus tu bosseras tes épaules ! Pour la réalisation du mouvement, tu vas de voir penser à 3 points clés ! Bien rester gainé durant tout le mouvement, ne pas faire partir tes coudes trop vers l’extérieur et enfin, retenir la descente durant 2 à 3 secondes. Tu peux retrouver ici une vidéo démonstrative du mouvement.
Travailler le milieu de pecs.
Tu vas avoir le choix entre plusieurs exercices pour cette partie des pectoraux, toutes sont cependant des variantes de pompes. Pour commencer par la plus basique, tu as les pompes normales, même placement que les pompes déclinées mais avec les pieds sur le sol et exactement les mêmes règles. Tu peux également réaliser des pompes diamants, ces pompes travailleront également pas mal tes triceps mais t’offriront une contraction des pecs maximales en haut du mouvement. Tu peux même réaliser des pompes avec les mains fort écartées, cette variante travaillera davantage tes pectoraux mais t’offrira une amplitude de mouvement plus restreinte.
Travailler le bas de pecs.
Pour changer des pompes, tu vas partir sur des dips afin de bien terminer le travail de tes pectoraux ! Dos à une chaise, tu vas positionner tes 2 mains dessus tout en gardant tes jambes bien tendues devant toi. L’objectif est maintenant de descendre jusqu’à ce que tes coudes soient à 90° avant de remonter de manière explosive. Si l’exercice te semble trop simple, tu peux surélevés tes pieds, l’exercice te paraître extrêmement plus difficile. Retrouve une vidéo explicative juste ici !
A toi de jouer !
Maintenant que tu possèdes toutes ces informations, il ne te reste plus qu’à détruire tes pectoraux ! Sache que si tu veux augmenter la difficulté de chacun de ces exercices, tu peux utiliser un gilet lesté ou encore simplement ralentir la phase excentrique (phase de descente pour les pompes) ! N’hésite pas à aller voir nos autres articles prise de muscle ou encore perte de poids. Tu connais maintenant les meilleurs exercices pectoraux à faire à la maison, à toi de jouer !
