Les techniques d’intensification en musculation peuvent devenir très utiles à partir d’un certain niveau, mais quelles sont les meilleures ?
Les principes de bases de l’intensification en musculation.
Les principes de base de l’intensification en musculation sont fondamentaux pour atteindre des résultats optimaux dans le développement musculaire. L’intensification en musculation consiste à augmenter l’intensité de l’entraînement afin d’améliorer les adaptations physiques, telles que la force et la masse musculaire.
Les techniques d’intensification comprennent des méthodes telles que le dropset, le superset et le tempo, qui permettent de surcharger les muscles de manière stratégique et efficace. Pour réussir à utiliser ces techniques, il est important de comprendre les principes fondamentaux, tels que la régulation de la charge, le nombre de répétitions et la fréquence d’entraînement. En suivant ces principes de base, tu peux intensifier tes entraînement de manière sûre et efficace pour atteindre tes objectifs en matière de développement musculaire.
Le drop set
Le drop set consiste à effectuer une série supplémentaire à la série effective de base avec un poids inférieur à celle-ci. Par exemple, si tu fais ton développé couché aux haltères avec 20 kilos par main, tu pourrais effectuer un drop set en partant immédiatement sur une 2ème série avec 12 kilos par main. Le drop set peut également se faire avec plus de 2 séries, par exemple 20 kilos par main, ensuite 14 et enfin 8. Réserve néanmoins cette méthode pour quand tu auras un niveau bien avancé, 2 séries consécutives suffisent largement au début !
Le tempo
Ajouter un bon tempo à tes répétitions peut également te faire progresser rapidement ! Certains diront que le tempo fait déjà partie d’un programme de base, mais est-il réellement toujours respecté ? Pour faire le test, tu peux faire tes séries de développé couché comme à ton habitude. Ensuite, réalise une série avec le même poids mais en retenant la charge 3 à 4 secondes sur le phase excentrique, n’est-ce pas plus compliqué ? En ajoutant du tempo sur les phases excentriques de tes mouvements, tu amélioreras nettement ton travail en hypertrophie ! Le seul point négatif de cette technique d’intensification est qu’il faut placer ton ego de côté, tu ne pourras en effet pas utiliser les mêmes charges que d’habitude.
Le superset (biset, tricet,..)
Le superset fait bien entendu partie des meilleures techniques d’intensification en musculation ! Il est plutôt simple et facile à mettre en place, même pour les débutants ! Il consiste simplement à enchaîner un exercice avec un 2ème.
Différence « Superset » / « Biset, Triset,… »
Pour être plus pointilleux, le superset désigne l’enchaînement d’exercices de 2 muscles antagonistes, qui effectuent donc des mouvements de sens opposé (pecs/dos, biceps/triceps, quadri/ischios,…), et biset/tricet,… de 2 exercices agonistes, qui effectuent donc des mouvements du même sens (pecs/pecs,triceps, dos/dos, biceps,…). Si tu effectues un superset, tu peux faire du développé couché (pecs) enchaîné à du tirage vertical (dos). Si tu effectues un biset, tu peux enchaîner du développé couché (pecs, triceps, épaules) avec des pompes (pecs, triceps, épaules). Si tu effectues, un triset, c’est exactement pareil que le biset mais avec un exercice de plus, et ainsi de suite.
Est-ce qu’il existe d’autres techniques d’intensification en musculation ?
Il existe bien évidemment une multitude de techniques d’intensification, tu peux cependant te concentrer sur ceux-ci, ils sont plus que suffisant pour progresser en musculation !
Comment éviter les blessures lors de l’utilisation des techniques d’intensification.
Lorsque tu utilises des techniques d’intensification en musculation, il est important de prendre des mesures pour éviter les blessures afin de maintenir la santé et la fonctionnalité musculaire à long terme. Tout d’abord, il est important de bien comprendre les techniques et les principes fondamentaux de l’intensification avant de les inclure dans ta routine d’entraînement. Ensuite, il est important de respecter les limites de ton corps et de ne pas surcharger tes muscles de manière excessive. Il est également important de varier régulièrement les routines d’entraînement pour éviter la surutilisation des mêmes groupes musculaires.
De plus, un échauffement et un cool down adéquats sont essentiels pour prévenir les blessures musculaires et articulaires. Enfin, il est important de consulter un professionnel de la santé si tu as des blessures antérieures ou si tu ressens de la douleur ou de l’inconfort pendant ou après l’entraînement. En suivant ces conseils, tu peux utiliser des techniques d’intensification en musculation en toute sécurité pour atteindre tes objectifs de développement musculaire.
