L’entraînement en musculation est un élément clé pour améliorer la forme physique, la force musculaire et l’apparence physique. Cependant, il est important de trouver le bon équilibre entre la pratique sportive et les autres aspects de la vie quotidienne. Un programme de musculation de 4 jours par semaine peut être une solution idéale pour atteindre cet équilibre. Ce type de programme permet de consacrer suffisamment de temps à chaque groupe musculaire tout en évitant l’épuisement et les blessures. Il permet également de conserver un équilibre entre la vie professionnelle, personnelle et la pratique sportive. Dans cet article, tu apprendras les avantages d’un programme de musculation de 4 jours par semaine, comment planifier un programme efficace, des exemples d’exercices, des conseils pour maximiser les résultats et une conclusion sur les avantages de ce type de programme.
Les avantages d’un programme de musculation de 4 jours par semaine.
Il existe de nombreux avantages à suivre un programme de musculation de 4 jours par semaine. Tout d’abord, cela permet de consacrer suffisamment de temps à chaque groupe musculaire tout en évitant l’épuisement et les blessures. En effet, en divisant les séances d’entraînement en quatre jours, il est possible de travailler plus intensément sur chaque groupe musculaire, ce qui peut conduire à des gains de force et de masse musculaire plus importants. De plus, un tel programme permet également de conserver un équilibre entre la vie professionnelle, personnelle et la pratique sportive, car il laisse suffisamment de temps pour récupérer entre les séances. Enfin, les études montrent que les entraînements de musculation réguliers peuvent améliorer la densité osseuse, la capacité cardiovasculaire et la qualité de vie en général. Il est donc important de considérer ces avantages lors de la planification d’un programme d’entraînement.
Comment planifier un programme de musculation de 4 jours par semaine ?
En t’entraînant 4 fois sur ta semaine, tu as la possibilité de travailler des groupes musculaires différents à chaque entraînement pour de meilleurs gains. L’objectif va être de séparer tes séances de sorte à travailler 2 fois sur ta semaine tous tes muscles, tu peux donc séparer tes 4 séances en plusieurs programmes différents.
Upper/Lower
La première façon est de réaliser 2 séances “Upper body“, où tu travailleras donc le haut de ton corps, et 2 séances “Lower body”, où tu travailleras le bas de ton corps. Tu peux les alterner de sorte à toujours laisser de la récupération aux muscles que tu viens de solliciter, par exemple, en faisant Upper/Lower/Upper/Lower.
PPL/Full body
La deuxième façon est de réaliser un Push/Pull/Legs, et de finir ta semaine avec un “Full body” en guise de dernière séance. Dans ta séance “Push”, tu travailleras tes pectoraux, tes épaules et tes triceps, dans ta séance “Pull”, ton dos et tes biceps (avec du curl à la barre par exemple), dans ta séance “Legs”, tes jambes, et dans ta séance “Full body”, l’entièreté de ton corps ! Cette méthode te permet de travailler chaque muscle à 2 reprises (pectoraux, épaules, dos, bras, jambes, mollets) tout en focalisant le travail de chacun lors d’une séance.
Tu pourrais également séparer ces séances en “Split”, mais ces 2 programmes sont plutôt recommandées, surtout si tu es débutant en salle de musculation ! L’entraînement en “Split” pourra devenir intéressant lorsque tu auras un niveau avancé et non un niveau débutant/intermédiaire.
Exemples d’exercices pour un programme de musculation de 4 jours par semaine.
Le choix de tes exercices sera également très important ! Si tu décides d’opter pour l’option “Upper/Lower”, favorise les exercices polyarticulaires. Par exemple, dans ta séance “Upper”, intègre de gros exercices comme le développé couché/incliné, les tractions, les pompes, le rowing, etc,.. et dans ta séance “Lower”, les squats, le soulevé de terre, les fentes,.. Si tu décides plutôt de partir sur l’option “PPL/Full body”, essaye d’intégrer de gros exercices comme avant pour la séance “Full body”, pour tes séances PPL, commence les par de gros exercices également en allant au fur et à mesure de ta séance vers des exercices plus spécifiques (écartés poulies basses, extension triceps poulie haute,.. pour le séance “Push”).
Combien de séries et de répétitions par exercice ?
Peu importe la répartition que tu choisis, les règles sont les mêmes pour chaque exercice ! Si tu veux augmenter ta force sur des gros exercices de bases, vise des séries en dessous de 5 répétitions avec de longs repos (3-5 minutes). Si tu veux bosser exclusivement en hypertrophie dans le but d’une prise de masse musculaire, vise des séries de 6 à 12 répétitions avec du repos entre 1,30″ et 2″. Si tu veux bosser en volume, vise alors des séries de minimum 15 répétitions avec de courts repos (moins de 1’30”).
Evite cependant de réaliser des séries de force sur un petit muscle comme le biceps avec du curl haltère par exemple, les exos avec plus de 10 reps et aux haltères n’ont souvent pas besoin d’être travaillé en force. Réalise des séries de force (peu de reps et souvent à la barre) sur des gros exercices comme le squat, le développé couché,…
Conseils pour maximiser les résultats d’un programme de musculation de 4 jours par semaine.
Pour maximiser les résultats d’un programme de musculation de 4 jours par semaine, il est important de suivre quelques conseils clés.
- Maintenir un régime alimentaire équilibré et riche en protéines pour favoriser la croissance musculaire.
- Varier les exercices et les séries pour éviter la routine et stimuler la croissance musculaire.
- Se fixer des objectifs réalisables et de les suivre de près pour évaluer les progrès et ajuster le programme en conséquence.
- Bien s’échauffer avant chaque séance et de bien s’étirer après chaque séance pour éviter les blessures.
- S’accorder suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement pour éviter l’épuisement et les blessures.
En suivant ces conseils, il est possible de maximiser les résultats d’un programme de musculation de 4 jours par semaine.
Conclusion
En conclusion, un programme de musculation de 4 jours par semaine permet de développer efficacement ses muscles en travaillant à des niveaux d’intensité appropriés. Il est important de varier les exercices en utilisant des haltères, des barres ou des poids pour solliciter différentes parties du corps. La nutrition joue également un rôle clé dans la récupération musculaire et il est essentiel de veiller à une prise adéquate de protéines après chaque séance d’entraînement. Il est également crucial de ne pas négliger les jours de repos pour permettre à tes muscles de se régénérer et de s’adapter aux sollicitations de l’entraînement. En suivant un tel programme, tu peux être sûr d’atteindre tes objectifs de musculation de manière efficace et en toute sécurité.
Préconise un programme muscu en PPL pour de meilleurs résultats et des entraînements à haute intensité (ne t’attarde pas sur les abdos, ile travailleront énormément en soutien sur des gros exercices (épaules, jambes,…) comme le squat par exemple. Tes bras et mollets feront de même, pas besoin de 2-3 exercices par séance pour ces muscles là, un exercice en fin d’entraînement fera largement l’affaire, tu peux néanmoins en ajouter s’ils représentent un gros objectif pour toi.
