Des douleurs en bas du dos peuvent être très embêtantes lorsque l’on veut faire du sport, notamment de la musculation. Quels exercices faire pour le mal de dos aux lombaires ? Il faudrait avant cela voir les exercices à absolument éviter ! Lorsque ces exercices seront mis hors des programmes, tu pourras commencer à renforcer ton bas de dos pour petit à petit rajouter des exercices importants à tes séances.
Les exercices à absolument éviter lorsque l’on a mal au dos (notamment les lombaires).
Avant d’entrer dans des explications détaillées, il faut que tu comprennes que les exercices à éviter ne sont pas les mêmes pour tout le monde, ce sont les exercices qui te font mal à toi que tu dois écarter de ton programme ! En règle générale ce sont souvent les exercices qui exercent une pression sur ton dos, avec donc les poids au-dessus de toi, qu’il faut à tout prix éviter. On pense au squat, au développé militaire debout,… tous les exercices où la charge est sur ton dos ou au-dessus de toi. Les exercices poids libres où les charges déplacent ton centre de gravité et où le travail est focalisé sur ta chaîne postérieure (ischios, fessiers, dos) sont également à bannir tant que ton bas du dos n’est pas renforcé ! On pense ici au soulevé de terre, au soulevé de terre jambes tendues, au squat bulgare,… à éviter ! Si d’autres exercices qui ne sont pas cités ci-dessus te procurent une gène en bas du dos, évite les jusqu’à ce qu’il soit renforcé et qu’il ne te cause plus de douleur.
Les différents exercices pour lutter contre le mal de dos (aux lombaires).
Superman
Le premier exercice pour renforcer les lombaires est le superman, il est pratique car il ne te demandera qu’un sol pour pouvoir être réalisé ! Couche toi sur le ventre, jambes tendues et bras tendus vers l’avant (d’où le nom « superman »). Dans un premier temps, ton objectif va être de relever le haut de ton corps et de maintenir la position durant 20 secondes, tu vas ensuite prendre 30 secondes de repos avant de repartir, l’objectif est de réaliser cet enchaînement 5 fois ! Lorsque tu arrives à réaliser cet enchaînement à 5 reprises, même objectif mais avec les bras ET les jambes relevées en même temps, bien plus compliqué ! Cet exercice renforcera ton bas du dos mais travaillera également énormément ton gainage. Si tu ressens une grosse douleur lombaire, essaye d’y aller petit à petit, c’est normal de ressentir un bon engagement, mais pas de grosse douleur qui t’empêcherait de le réaliser !
Glute bridge
L’exercice d’après est le glute bridge (le pont) ! Cette fois-ci couché sur le dos, les pieds à plats et les genoux fléchis, l’objectif est de soulevé le bassin vers le plafond tout en contractant bien les fessiers et en formant, en haut du mouvement, une ligne droite entre tes épaules et tes genoux. Ton premier objectif va être de réaliser 15 répétitions, 4 fois et avec 1 minute entre chaque séries. Une fois réussi, tu devras maintenant essayer de maintenir la position haute (bassin en l’air) durant 20 secondes, suivi de 1 minute de repos et tout cela à 5 reprises.
Back extension
Un dernier exercice très utile pour renforcer ton bas du dos et éviter d’avoir mal est le back extension ! Il te permet un renforcement musculaire efficace des muscles fessiers, lombaires, ischios mais également ton muscle érecteur du rachis. Fais d’abord cet exercice au poids du corps avant d’y ajouter un peu de charge (maintenue entre ton bras droit et ton bras gauche) petit à petit !
Tu peux ensuite partir sur des exos polyarticulaires et de plus en plus difficiles comme le hip-thrust, le soulevé de terre, le squat,… Veille cependant à toujours y aller progressivement dans les charges et à arrêter dés que tu ressens une douleur ! N’hésite pas à effectuer des supersets en accompagnement ces gros exercices avec des petits exercices plus ciblés « renforcement du bas du dos » sans temps de repos.
Comment étier les lombaires pour soulager le mal de dos ?
L’étirement des muscles lombaires est essentiel pour soulager le mal de dos. Il existe plusieurs exercices efficaces pour étirer ces muscles et réduire la douleur. Un exercice simple consiste à t’allonger sur le dos, plier tes genoux et poser tes pieds par terre. Ensuite, en gardant tes épaules au sol, ramène le genou de ta jambe droite au niveau de ta poitrine en utilisant tes mains. Maintiens cette position pendant 30 secondes avant de répéter le même mouvement avec le genou de ta jambe gauche. Cet exercice permet d’étirer les muscles lombaires en douceur et de soulager la douleur. Il est important de ne pas forcer les étirements et de respecter ses limites pour éviter toute blessure. Répète cet exercice, du côté droit ainsi que du côté gauche.
Conclusion
En conclusion, les douleurs lombaires sont fréquentes et peuvent être causées par différents facteurs tels que la posture, des mouvements répétitifs ou des troubles de la colonne vertébrale. Pour prévenir et soulager ces douleurs, il est important de maintenir une bonne santé de la colonne vertébrale en effectuant des exercices de renforcement et d’étirement spécifiques aux muscles lombaires et en prenant assez de repos. Il est également conseillé de surveiller sa posture au quotidien, en particulier lorsque l’on est assis sur une chaise pendant de longues périodes, pour éviter la survenue de lombalgies. En combinant ces exercices avec une bonne hygiène de vie et en évitant les mouvements répétitifs, on peut réduire considérablement les risques de douleurs lombaires. Voici le guide de tous les conseils à mettre en place en cas de lombalgie ou de douleurs lombaires pour une meilleure santé du bas du dos !
